ВАЖНОСТЬ ИЗМЕРЕНИЯ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Важность измерения сердечного ритма редко обсуждается; мы только видим, что у каждого есть монитор сердечного ритма или умные часы, миллионы приложений на своих телефонах и компьютерах, которые анализируют спортивные показатели.

Для элитного спортсмена это вполне понятно, но как же быть с повседневным увлечением спортом?

Насколько вы можете извлечь выгоду из этих инструментов и что делать с информацией?

Почему частота сердечных сокращений различна в разных видах спорта, у разных людей или в разных условиях, будь то стресс или усталость?

Познакомьтесь с ролью измерения частоты сердечных сокращений в спорте, его основными понятиями и возможностями анализа!

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Частота сердечных сокращений-это количество ударов сердца в минуту, то есть, сколько раз ваше сердце бьется в 1 минуту.

Оно увеличивается во время упражнений, чтобы быстро удовлетворить потребность в кислороде и питательных веществах в мышцах.. Многие вещи влияют на ваш сердечный ритм, такие как пол, возраст, мышечная масса или просто вес тела; а также время суток, осанка, одежда и температура. Наш сердечный ритм отличается не только во время занятий спортом, но и в состоянии покоя, хотя можно сказать, что это только в определенных пределах.

Тренированные люди, как правило, имеют более низкий сердечный ритм покоя, и если они прыгают высоко во время тренировки, они быстрее восстановятся, потому что организм адаптируется к регулярной нагрузке с более экономичной работой.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя представляет собой частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или сидя после 5-10 минут отдыха, со средним значением 70, но может изменяться в сторону уменьшения и увеличения. Максимальная формула сердечного ритма: 220-возраст.

Поэтому, если вам 30 лет, максимальная частота сердечных сокращений - 190 ударов в минуту (ударов в минуту). Это то, что ваше сердце может безопасно делать при максимальной нагрузке. Однако это число может отличаться от точных диагностических измерений, так как это только среднее значение. Для тренированных людей оно может быть выше.

В зависимости от того, какова ваша цель тренировки, вы можете работать с разными значениями сердечного ритма. Если ваша цель - повысить выносливость, работайте на 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений, если вы предпочитаете поддерживать свое здоровье, ваша цель будет составлять 65-75%, так как ее лучше поддерживать в течение длительного периода времени. время, и вы используете наибольшее количество жира при этом этом сердечном ритме.

Таким образом, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, вам нужно взять процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Если наш 30-летний человек хочет работать на 70%, целевой сердечный ритм (220-30) x0,7 будет около 153 ударов в минуту. Таким образом, в случае здорового человека диапазон 50-85% является безопасным. В случае каких-либо проблем с кровообращением, обратитесь к врачу.

Самый простой способ проверить частоту сердечных сокращений-это с помощью пульсометра, который может быть нагрудным ремнем или измерителем на запястье. На тренажерах для этого нужно взять ручку (если она работает ...), но вы также можете почувствовать это своими руками.

Без пульсометра, вы можете вручную рассчитать частоту сердечных сокращений, пальпируя внутреннюю часть вашего запястья или шеи. Подсчитайте частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, а затем умножьте на 6, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту.

 

ЧТО ТАКОЕ ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ СЕРДЕЧНОГО РИТМА?

В зависимости от интенсивности, с которой мы работаем, относительно нашего максимального сердечного ритма, мы можем достичь различных целей, и организм использует различные источники энергии. Между представлением 50 и 100%, мы различаем 5 зон:

• Умеренная интенсивность (50-60%): очень легкий и может поддерживаться в течение нескольких часов. Его цель-поддерживать здоровье и восстанавливать силы, например, на следующий день после очень тяжелой тренировки. Так что даже в день отдыха, это идеально, если вы проводите его активно.

• Интенсивность сжигания жира (60-70%): легкий сердечный ритм, который можно поддерживать в течение длительного времени, поэтому он подходит для до 1-2 часов активности, будь то кардио или пешие прогулки, которые идут в постоянном темпе без остановки. В этом диапазоне сердечного ритма организм покрывает большую часть необходимых калорий из жиров.

• Аэробный диапазон (70-80%): хотя лактат уже высвобождается в вашем организме, вы все еще можете обрабатывать его и производить энергию в присутствии кислорода, что является экономичным, длительным процессом. Здесь нужно больше воздуха, дыхание уже ускоряется, а интенсивность умеренная.

• Анаэробный диапазон: (80-90%): наиболее эффективная зона для повышения выносливости, здесь организм покрывает большую часть своих энергетических потребностей за счет углеводов. Анаэробно, т. е. при отсутствии кислорода, поэтому уровень лактата в крови повышается, что приводит к быстрому утомлению. Этот диапазон частоты сердечных сокращений не может поддерживаться в течение длительного времени.

• Максимальная сила (90-100%): ряд тарифа сердца специфически рекомендованный для спортсменов только на очень короткий период времени. Это приводит к быстрой усталости и удушью.

 

ИМПУЛЬСНЫЕ ЗОНЫ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

С какой целью и в какой зоне сердечного ритма стоит работать?

Мы сейчас предложим ответы.

Давайте посмотрим на разные цели:

СПОРТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Тренеры используют несколько методов для повышения выносливости. При определении целевой частоты сердечных сокращений необходимо учитывать текущее состояние человека и соответствующим образом регулировать нагрузку. Рекомендуется использовать более высокую частоту сердечных сокращений или чередовать более высокую и более низкую частоту сердечных сокращений, в зависимости от вида спорта. Примерами являются интервальный метод, непрерывный метод или метод fartlek. Большинство спортсменов работают с интенсивностью выше 80% во время высоких диапазонов сердечного ритма. Желательно использовать для восстановления аминокислоты и белок во время и после тренировки.

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Сжигание жира требует длительной тренировки средней интенсивности. Даже тогда, все три источника энергии используются организмом; в том числе углеводы, белки и жиры. Однако вы используете самую высокую долю жира в жиросжигательном и аэробном диапазонах, т. е. при интенсивности 60-75%. Желательно находиться в этой зоне не менее 40 минут, но чем дольше продолжительность, тем эффективнее сжигание жира. Многие люди выбирают утреннюю тренировку по сжиганию жира натощак, потому что тогда организм не может использовать углеводы из крови, но сразу же достигает жировых запасов и, таким образом, использует больше. L-карнитин помогает сжигать жир, поэтому стоит дополнить им свою тренировку.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Это редкость для кого-то, чтобы измерять их частоту сердечных сокращений во время силовой тренировки, так как это не имеет особой роли, чтобы играть здесь. Если вы измеряете, вы можете увидеть, что во время высокоинтенсивных, высокоинтенсивных тренировок ваш сердечный ритм выше, когда вы делаете серию подходов, и ниже во время отдыха. В среднем, вероятно, что тренировка попадет в зону сердечного ритма умеренной интенсивности, поэтому она меньше подходит для сжигания жира, но больше подходит для наращивания мышечной массы.

Если вы работаете на по схеме, комбинируя больше упражнений без отдыха, вы можете легче поддерживать частоту сердечных сокращений в более высоком диапазоне. Рекомендуется употреблять BCAA или глютамин во время и после силовых тренировок, поскольку они способствуют регенерации мышц и, следовательно, развитию массы. Это руководство по аминокислотам поможет вам узнать немного больше о различных составах. Не забывайте пить протеиновые коктейли после тренировки, так как важно правильно принимать питательные вещества после нагрузки мышц!

Таким образом, вы можете видеть, что если вы будете контролировать частоту сердечных сокращений, вы будете точно знать, в какой зоне вы в данный момент работаете. Вы можете легко настроить это в соответствии с вашими целями, что, очевидно, ускорит ваш путь к цели. Если вы тренируетесь последовательно, ваш пульс является важным фактором. Вы можете следить за своим состоянием фитнеса, но вы также можете видеть его по симптомам сердечного ритма, если вы перегружены работой и вам нужна только восстановительная тренировка.